Rendre notre cerveau plus jeune

par Deric Bownds

Ce qui suit est un 15 min. discours prononcé lors de la réunion des Prime Timers de Fort Lauderdale le 2 février 2014.

Je veux parler aujourd’hui d’une expérience que nous avons tous vécue… .surveiller nos esprits semble ralentir un peu au fil des ans.

Dans la première partie de cet exposé, je veux décrire certains des changements dans notre cerveau liés au vieillissement. Et puis dans la deuxième partie, je veux suggérer quelques choses que nous pouvons faire pour inverser ou ralentir ces changements. Il y a de bonnes nouvelles… au cours des 20 dernières années, nous avons appris que les cerveaux plus âgés ont autant de capacité à développer de nouvelles cellules nerveuses et connexions que les cerveaux plus jeunes. Des expériences ont montré que certains exercices cérébraux peuvent faire fonctionner notre cerveau aussi bien que la plupart des 20 ans. Nous pouvons récupérer tout notre champ visuel, améliorer notre audition, augmenter la vitesse et la précision de notre attention.

Nous le perdons tous lentement après avoir atteint un apogée physique et mentale à la fin de la vingtaine, à la soixantaine, nous commençons à avoir des erreurs de compréhension. Si vous avez 20 à 40 ans et que quelqu’un commence à parler deux fois plus vite, vous le comprenez, pas de problème. Les 70-90 ans en comprennent très peu. Fondamentalement, ceux d’entre nous qui sont dans nos 70 sont dans les 20% inférieurs par rapport aux personnes dans la vingtaine en ce qui concerne le raisonnement, la visualisation spatiale, la vitesse et la précision perceptuelle et la mémoire. Notre cerveau ralentit tout simplement par rapport au cerveau d’une personne plus jeune.

Nous déplaçons nos yeux moins fréquemment autour d’une scène, passant plus de temps à regarder un point particulier de l’espace à enregistrer moins d’informations qu’un jeune individu aux yeux brillants qui fait rebondir ses yeux autour de la même scène pour en prendre cinq ou plusieurs «instantanés».

Au moment où vous avez 80 ans, la partie de l’horizon devant vous que vous voyez et rapportez de manière fiable n’est que la moitié environ de la vision du monde que vous aviez à l’âge de 20 ans.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas voir la périphérie, vous ne le faites généralement pas.

C’est comme si nous nous disions: «À partir de maintenant, je vais utiliser un téléviseur 50% plus petit que celui que j’ai, je vais mettre du Botox dans les muscles qui contrôlent mes yeux pour qu’ils ne peut que commencer tout droit, et je vais arrêter de faire attention aux choses inattendues? Ceci est un exemple d’apprentissage négatif.

(Ce qui précède, et la plupart des informations contenues dans cet exposé, sont tirés du récent livre de Michael Merzenich «Soft-Wired – Comment la nouvelle science de la plasticité cérébrale peut changer votre vie». Disponible sur Amazon en version couverture souple ou Kindle.)

Un autre exemple d’apprentissage négatif, supposons que vous tombiez et que vous vous blessiez.

Maintenant, pour éviter cela, il est naturel de fléchir les hanches et les genoux et de séparer un peu vos pieds pour stabiliser votre position, régulariser vos pas et tourner la tête plus souvent pour regarder vos pieds … vous avez changé l’axe fonctionnel de l’organe d’équilibre dans votre tête à un mode moins efficace. Maintenant, si vous êtes heurté et trébuchez, la scène visuelle vous arrive plus vite que vous ne pouvez réagir. Si vous étiez heurté de manière équivalente en regardant vers l’avant, les changements dans la scène visuelle seraient plus lents et vous seriez plus susceptible de réagir à temps.

Pensez à entendre. Il semble que vous ne puissiez pas non plus suivre la radio ou la télévision, vous augmentez donc le volume. La précision de la réception s’estompe un peu plus. Le volume monte. La précision s’estompe à nouveau. Le problème n’est pas le volume, c’est la discrimination et la précision de votre audition. Si une station de radio n’est pas syntonisée correctement, vous tournez le bouton du tuner pour le réparer – pas le bouton de volume. Pour votre cerveau, vous tournez le mauvais bouton! Ce que vous devez faire, c’est vous entraîner à améliorer vos capacités d’écoute, la rapidité et la précision avec lesquelles vous pouvez distinguer les sons. Vous pouvez le faire en accordant plus d’attention et également avec des exercices d’audition que je mentionnerai.

Pensez à la navigation, trouver notre chemin quelque part, bien sûr, nous utilisons tous probablement cette grande nouvelle technologie qui est censée nous aider tous, la navigation GPS dans nos voitures. Nous n’avons plus à pratiquer la navigation, et cela signifie qu’une partie cruciale de notre cerveau impliquée dans les cartes et la mémoire n’est pas utilisée, et elle rétrécit. Si nous l’utilisons pour faire des cartes mentales et naviguer, cela grandit, les chauffeurs de taxi londoniens qui doivent mémoriser A à Zed ont un hippocampe beaucoup plus grand que la plupart des gens. Dans n’importe quelle partie de votre cerveau, utilisez-le, faites-le grandir; ne l’utilisez pas, perdez-le.

Nos cerveaux plus âgés sont moins efficaces pour supprimer les interférences de tout ce qui se passe autour de nous et pour supprimer notre propre esprit errant. Ce problème se pose en partie parce que le «signal» – les activités du cerveau qui représentent la chose dont vous essayez de vous souvenir ou de faire – s’affaiblit. Quand un bébé est né, il n’entend que du bruit et apprend lentement quels sont les signaux importants, le cerveau vieillissant inverse cela et retourne au bruit.

Revenons à une note un peu plus optimiste.

Nous pouvons le récupérer, au moins en grande partie. Le cerveau plus âgé a en fait autant de capacité à développer de nouvelles cellules nerveuses et connexions que les cerveaux plus jeunes. Nous pouvons récupérer tout notre champ visuel, améliorer notre audition, augmenter la vitesse et la précision de notre attention, rendre nos mouvements plus variés et plus jeunes.

La règle simple, que je ne peux pas répéter assez, est de l’utiliser ou de la perdre, de maintenir les connexions nerveuses actives et de croître ou de les laisser s’atrophier et rétrécir. Que vous l’utilisiez ou que vous le perdiez dépend dans une large mesure du type d’espace cérébral dans lequel vous vous trouvez.

Votre cerveau a deux modes de fonctionnement principaux: le mode attentionnel et le mode narratif ou par défaut. Ces deux modes se produisent principalement dans différentes zones de notre cerveau.

Le mode attentionnel est centré dans le présent, prêtant attention, remarquant, engageant des questions ou des problèmes, observant les choses. C’est un réseau à tâches positives, qui fait un raisonnement de cause à effet physique, utilise les parties extérieures de notre cortex, les parties supérieures de notre cerveau.

L’autre mode, le mode narratif ou par défaut, c’est un peu comme quand vous avez mis votre voiture en panne, au point mort. C’est lorsque vous êtes en train d’errer dans votre esprit, de penser à des choses, d’être introspectif à propos de choses sans rapport avec les stimuli visuels et auditifs qui vous parviennent dans le présent. C’est une pensée plus introspective, indépendante du stimulus, utilisant davantage les parties internes de notre cortex, les parties inférieures de notre cerveau.

Votre cerveau reste plus vivant et vital, peut en fait changer dans une direction plus jeune plus vous vous maintenez dans le mode attentionnel centré actuel. C’est à partir de ce mode attentionnel que nous pouvons renforcer les connexions entre nos cellules cérébrales, accélérer les opérations du cerveau pour améliorer leur netteté, leur exhaustivité, leur précision, mieux contrôler notre attention, ralentir le rétrécissement des centres cérébraux, augmenter la taille des domaines qui font l’apprentissage et la mémoire.

Une fois que nous dans le présent, en faisant attention, il y a une activité qui est plus importante que toute autre pour garder votre cerveau et votre corps en vie. Je suis sûr que vous savez tous ce que c’est.

Juste bouge! Faites n’importe quoi pour vous essouffler, que ce soit en courant, en marchant, en utilisant une marchette ou en fauteuil roulant. Des centaines d’expériences ont montré qu’un simple effort ou exercice augmente non seulement le nombre de cellules souches qui régénèrent les muscles, mais provoque également des changements majeurs dans votre cerveau.

L’exercice augmente les niveaux d’une molécule (en abrégé BDNF, pour facteur neurotrope dérivé du cerveau) qui stimule la croissance des cellules nerveuses, en particulier dans la partie hippocampe de notre cerveau qui est importante pour la mémoire et la navigation. L’exercice garde nos cellules jeunes en retardant le raccourcissement normal aux extrémités de notre ADN qui se produit lors du vieillissement. Il augmente la conversation fonctionnelle entre les différentes parties de notre cerveau qui sont responsables de notre contrôle exécutif, de notre concentration et de notre attention.

L’exercice protège contre le diabète, le cancer et les maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer. C’est un antidote à la dépression et rend généralement les gens plus détendus et confiants.

L’exercice dont nous parlons ici ne doit pas être un gros problème. Marche, ménage. Aller au gymnase seulement une fois par semaine peut empêcher une perte normale de masse musculaire avec le vieillissement. Une étude sur des personnes dans la mi-soixantaine a montré que la marche trois fois par semaine, accumulant jusqu’à 40 minutes d’affilée, après un an avait provoqué une augmentation de 2% du volume de leur hippocampe, alors que dans le groupe témoin non marchant le volume avait baissé de 1,5%

Vous pouvez affiner votre cerveau en affinant votre mouvement. Concentrez-vous sur la sensation du flux de mouvement, utilisez votre colonne vertébrale et votre cœur flexibles pour vous déplacer avec tout votre corps, évitez les mouvements habituels stéréotypés, ralentissez-les, accélérez-les, utilisez des voies différentes vers le résultat. Surveillez la qualité et la précision de votre mouvement et récompensez-vous (dans votre esprit) pour chaque petite amélioration.

Maintenant, qu’en est-il de l’exercice direct de votre cerveau ainsi que de votre corps?

Vous pouvez me dire la façon la plus simple de le faire. Faites simplement une de vos activités habituelles habituelles un peu différentes, faites quelque chose de nouveau. Essayez de vous raser de l’autre main ou dézippez votre braguette de l’autre main. Cela vous semblera bizarre, mais après plusieurs essais, vous pouvez le faire, et vous aurez développé de nouvelles cellules nerveuses ou changé les connexions entre celles existantes.

Le cerveau veut de la nouveauté, qui grandit et change ses connexions. L’habitude, faisant les mêmes choses sur le pilote automatique, fait rétrécir les zones du cerveau.

Maintenant, un autre point incroyablement important, peut-être pas aussi important pour ce groupe, parce que vous êtes tous ici, est de rester engagé avec les autres humains. Des centaines d’études ont maintenant montré que l’isolement social est en corrélation avec une fonction du système immunitaire diminuée, une sensibilité accrue à la maladie, une inflammation, des sentiments d’impuissance et de dépression.

Enfin, je veux mentionner inverser le vieillissement de votre cerveau en utilisant la technologie.

Vous pouvez rendre votre cerveau plus jeune de manière considérable si vous êtes à l’aise avec un navigateur Web et une souris d’ordinateur ou une tablette comme un iPad. Vous pouvez utiliser l’un de ces gadgets pour améliorer votre vitesse cérébrale, votre attention, votre précision, votre mémoire, etc.

Je tiens à mettre en garde, comme avec tout autre fournisseur de services senior, que vous devez être à la recherche de vendeurs d’huile de serpent, en essayant de vous vendre des logiciels de 250 $ qui prétendent être scientifiques, des choses que vous pouvez obtenir gratuitement ou pour beaucoup moins d’argent .

J’ai passé en revue bon nombre de ces régimes (dakim.com, luminosity.com, brainbaseline.com, cognifit.com), et parmi les différents que j’ai examinés, je pense que le meilleur, le plus factuel et le plus fondé sur la science, est Brain HQ, pour le siège du cerveau, www.positscience.com créé par un gars nommé Michael Merzenich et ses collaborateurs. Il est présenté sur le site Web de l’AARP à brain.aarp.org où vous pouvez obtenir un rabais sur son utilisation, j’ai suivi le travail de Merznich pendant de nombreuses années. C’est le gars qui a montré à l’origine à quel point nos cerveaux adultes sont en plastique, les zones de notre cerveau peuvent se développer ou se contracter avec l’utilisation ou la désuétude. Son livre «Câblé – comment la nouvelle science de la plasticité cérébrale peut changer votre vie» a été publié le 7 octobre en couverture souple, et est également disponible sous forme Kindle. Il donne une bonne description des changements cérébraux liés au vieillissement et comment ils peuvent être inversés. Il mentionne les exercices informatiques, mais répertorie également des choses quotidiennes plus générales que l’on peut faire pour maintenir la vitalité du cerveau et du corps.

Les exercices se jouent dans un navigateur Web, Windows ou Apple, également sur des tablettes comme un iPad. Des études maintenant menées avec des milliers de sujets dans de nombreux endroits ont montré que la plupart des stagiaires de 65 ans et plus qui font ces exercices pendant environ 40 heures sur une période de temps, montrent des capacités neurologiques de 30 ans, avec des améliorations de l’attention, de la reconnaissance, de la mémoire visuellement liées , etc., et que même 10 ans après la formation sont en meilleure santé, avec moins de chutes, de blessures et d’accidents de la route, une incidence plus faible de dépression, généralement plus «avec elle».

Les exercices fonctionnent sur nos «atouts de base», vigilance et concentration, humeur positive, apprentissage et mémorisation, précision, vitesse, séquençage et prédiction rapides, suppression du bruit et des distractions, fluidité, navigation dans le temps et le lieu, compétences humaines,

J’ai eu une expérience complète de « WHOA » en faisant certains de ces exercices, j’avais l’impression de sentir mon cerveau changer pendant que je faisais les exercices, par exemple ceux qui élargissent votre champ visuel et font bouger vos yeux plus rapidement. J’ai pensé à essayer d’en démontrer certaines ici, en projetant depuis un ordinateur sur l’écran que nous avons…. mais a décidé que ce n’était vraiment pas très réaliste, l’écran est trop petit pour beaucoup d’entre vous, nous sommes trop nombreux et certains d’entre nous ne sont pas à l’aise avec les navigateurs Web, les souris ou les tablettes. J’ai les exercices sur mon ordinateur portable ici, vous pouvez vérifier avec moi si vous souhaitez les voir après le repas aujourd’hui ou à une autre heure. Si vous utilisez un navigateur Web, vous pouvez utiliser la zone de recherche Google de votre navigateur pour trouver les exercices que je mentionne. Entrez brainhq, un mot, abréviation de brain head quartiers, et vous verrez le lien. Et au fait, si vous êtes curieux de savoir comment écrire mon blog, ma musique et mon histoire, vous pouvez simplement entrer mon nom de famille, Bownds, dans une fenêtre de recherche Google.

Ça y est, j’ai fini.


Source de la page: http://dericbownds.net/MakingBrainsYounger.htm
Traduit par Mathilde Guibert

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *